Treine em casa em 12 minutos

Em vez de contar o numero de series e repetições o foco é no total de volume de trabalho num tempo de 12 minutos. Esse treino ajuda a você se condicionar mais rápido e ter um ganho muscular significativo alem de promover estimulo com o aumento de carga e realização de exercícios mais desafiadores.

Os exercícios escolhidos foram flexão de braço, avanço invertido+desenvolvimento, remada invertida e agachamento. 

Flexão de braço – o exercício foi dividido em 3 níveis para que o treino seja algo estimulante e crie uma motivação para que a pessoa consiga passar de nível.  

FB¹ - fique em posição de flexão, com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, os pés unidos e o corpo reto. Desça o peito até quase tocar no chão e retorne.

FB² - Faça a flexão FB¹ e suba com velocidade e força a fim de tirar as mãos do solo no final do movimento.

FB³ -Faça a flexão FB¹ e sustente o corpo no ponto mais baixo do movimento por 3 segundos e, em seguida suba com velocidade, não precisa tirar as mãos do solo. 

Avanço invertido+desenvolvimento – O exercício em 3 níveis

A+D¹ - Em pé, com os dois halteres junto aos ombros, dê um passo para trás com a perna direita e agache-se. Eleve a mão direita. Desça o peso e fique em pé, com os pés unidos. Repita com os membros opostos. Conte uma repetição.

A+D²- Em pé dê um passo para trás com a perna direita e agache-se enquanto eleva a mão direita com o peso. Traga a perna direita de volta a frente, fique em pé e abaixe o peso. Repita o movimento com o outro lado. Conte uma repetição

A+D³- Dê um passo com a perna direita para trás e agache-se. Conte 3 segundos e eleve os halteres verticalmente. Abaixe os pesos e fique em pé. Repita o movimento usando a outra perna. Isso é uma repetição

Remada invertida – O exercício em 3 níveis.

RI¹ - Deixe sobre uma barra fixa a um metro do chão. Segure-a com as mãos bem afastadas, as palmas para frente, os braços e o corpo estendidos e os calcanhares no solo. Leve o tórax até a barra, abaixe-o e repita.

RI²- Como RI¹, mas coloque os pés em cima de uma caixa ou um banco.Mantenha o abdome contraído durante o movimento.

RI³- Faça como RI¹,depois que ir com o peito na barra dê uma pausa de 3 segundos e volte e repita.

Agachamento – O exercício em 3 niveis.

A¹- Em pé coloque as mãos atrás da cabeça, empurre os ombros e os cotovelos para trás e afaste as pernas um pouco além da largura do quadril. Flexionando os joelhos,agache-se ao máximo que puder. Faça uma pausa e retorne

A²- Segure um halter na vertical com as duas mãos junto ao peito. Mantenha os cotovelos voltados para a baixo. Faça o movimento de agachamento. Suba o corpo de volta a posição inicial e continue.

A³- Execute um agachamento com halter, mas faça uma pausa de 3 segundos no ponto mais baixo do movimento. Retorne e repita

Malhe três vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões.O treino é um ciclo onde você deve sair de um exercício para o outro.Nas 3 primeiras semanas realize o treino¹ e vai evoluindo aos poucos comece fazendo 10 repetições no treino¹ e um ciclo de 4 series você devera realizar o treino em 12 minutos, Após a terceira semana faça testes e tente passar alguns exercícios pra o nível² e assim por diante boa sorte o importante é conhecer os limites do seu corpo e a cada 4 semanas ir desafiando seus limites e dando um novo estimulo a musculatura.