10 dicas para salvar seu treino !

Final de outubro, faltam exatamente 2 meses para o verão se você quer chegar lá bem vão ai 10 dicas para salvar seu treino e evitar alguns transtornos.

1°dica: Saia do Overtraining,que vem a ser o excesso de exercícios cujo seu corpo não está preparado para se recuperar adequadamente.O overtraining impede o desenvolvimento muscular e pode provocar a queda de rendimento e perda muscular.Alguns sintomas são: contusões e resfriados freqüentes,cansaço anormal,perda de apetite,perda de força,insônia,sede anormal entre outros, está sentindo alguns desses sintomas procure analisar bem e troque seu treino. 

2° dica: Drible a muvuca, a partir de Novembro as academias começam a encher mais muitos procuram dar um UP para o Verão poder pegar aquela praia e não passar vergonha,por isso não fique parado esperando o aparelho vagar, va revezando alguns e outros substitua se tiver ocupado ... LegPress ta ocupado faça agachamento,Tríceps pulley ocupou faça tríceps na testa com a barra ou com halteres,Cruzamento de cabos faça crucifixo declinado,Puxador para costas faça barra com a pegada aberta.

3° dica: Dê valor a amizade, malhe com o brother, malhando com um amigo você consegue aumentar a carga mais rapidamente e se sente mais motivado a alcançar seu objetivo ainda mais se ele for mais forte que você,só não vale competir quem pega mais peso, ao tentar pegar mais peso do que agüenta você pode se lesionar e jogar todo aquele tempo malhando certinho fora.

4°dica: Manere na cerva e no álcool de modo geral, segundo estudos o álcool desacelera a recuperação muscular no pós treino e essa é uma fase crucial para o desenvolvimento das fibras e reconstituição dos tecidos. Além disso a bebida desidrata pois o álcool “suga” a água do sangue e dos tecidos do organismo deixando o organismo com resistência baixa e  aquela sensação de desanimo no dia seguinte.

5°dica: Durma Bem, só uma noite bem dormida para conseguimos liberar o hormônio do crescimento e reparamos os músculos, quanto mais dormirmos conseguimos liberar mais GH.    

6°dica: Turbine seu metabolismo, vai chegando o final do ano e você está na correria, mais festas, mais idas ao fast food enfim, faça um treino de circuito com 4 ou 5 exercícios faça por 40 segundos e descanse por 20 e vá para o próximo.

7° dica: Coma gordura,estudos comprovam que homens com uma alimentação normal com uma quantidade moderada de gordura cerca de 20% da dieta conseguiram ganhar 2kg de massa magra e 86% de força a mais do que aqueles que possuem dieta baixa de gordura. 

8° dica: Alongue o corpo, estudos comprovam que o alongamento não altera os ganhos a nível muscular nem antes nem após o exercício nem diminui o risco de lesões porem, o alongamento melhora a mobilidade se você já está ficando “todo travado” está sem flexibilidade, experimente fazer umas aulas de alongamento e alongar no pós treino  ajuda a dissipar o lactato residual, afim de provocar o estiramento das fibras contraídas e melhorar a soutura.  

9° dica:Treine Cardio, faça treinos de corrida,natação,bike e faça uma variação na zona de esforço do treino,se exercite em três zonas: um minuto na intensidade baixa(65-75% da FC máxima), um minuto na média (80-85%),30 segundos na baixa e um minuto na alta (90-95%). A primeira zona auxilia na recuperação a segunda aprimora a resistência e a terceira trabalha a velocidade. Repita de 8 a 10 vezes. 3 vezes na semana.

10° dica: Evite a dor, se você costuma correr 10 KM por dia, dê um banho de gelo nas pernas por dez minutos.Reduz os inchaços e a inflamação causadas pelas microlesões nos músculos, se faz natação, nadou muito alongue o peitoral por 20 segundos e melhore aquelas dores na região no dia seguinte.  

Enfim aproveite as dicas e bom treino,sempre consulte um educador físico tire suas duvidas e peça algumas sugestões.                            

Treine em casa em 12 minutos

Em vez de contar o numero de series e repetições o foco é no total de volume de trabalho num tempo de 12 minutos. Esse treino ajuda a você se condicionar mais rápido e ter um ganho muscular significativo alem de promover estimulo com o aumento de carga e realização de exercícios mais desafiadores.

Os exercícios escolhidos foram flexão de braço, avanço invertido+desenvolvimento, remada invertida e agachamento. 

Flexão de braço – o exercício foi dividido em 3 níveis para que o treino seja algo estimulante e crie uma motivação para que a pessoa consiga passar de nível.  

FB¹ - fique em posição de flexão, com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, os pés unidos e o corpo reto. Desça o peito até quase tocar no chão e retorne.

FB² - Faça a flexão FB¹ e suba com velocidade e força a fim de tirar as mãos do solo no final do movimento.

FB³ -Faça a flexão FB¹ e sustente o corpo no ponto mais baixo do movimento por 3 segundos e, em seguida suba com velocidade, não precisa tirar as mãos do solo. 

Avanço invertido+desenvolvimento – O exercício em 3 níveis

A+D¹ - Em pé, com os dois halteres junto aos ombros, dê um passo para trás com a perna direita e agache-se. Eleve a mão direita. Desça o peso e fique em pé, com os pés unidos. Repita com os membros opostos. Conte uma repetição.

A+D²- Em pé dê um passo para trás com a perna direita e agache-se enquanto eleva a mão direita com o peso. Traga a perna direita de volta a frente, fique em pé e abaixe o peso. Repita o movimento com o outro lado. Conte uma repetição

A+D³- Dê um passo com a perna direita para trás e agache-se. Conte 3 segundos e eleve os halteres verticalmente. Abaixe os pesos e fique em pé. Repita o movimento usando a outra perna. Isso é uma repetição

Remada invertida – O exercício em 3 níveis.

RI¹ - Deixe sobre uma barra fixa a um metro do chão. Segure-a com as mãos bem afastadas, as palmas para frente, os braços e o corpo estendidos e os calcanhares no solo. Leve o tórax até a barra, abaixe-o e repita.

RI²- Como RI¹, mas coloque os pés em cima de uma caixa ou um banco.Mantenha o abdome contraído durante o movimento.

RI³- Faça como RI¹,depois que ir com o peito na barra dê uma pausa de 3 segundos e volte e repita.

Agachamento – O exercício em 3 niveis.

A¹- Em pé coloque as mãos atrás da cabeça, empurre os ombros e os cotovelos para trás e afaste as pernas um pouco além da largura do quadril. Flexionando os joelhos,agache-se ao máximo que puder. Faça uma pausa e retorne

A²- Segure um halter na vertical com as duas mãos junto ao peito. Mantenha os cotovelos voltados para a baixo. Faça o movimento de agachamento. Suba o corpo de volta a posição inicial e continue.

A³- Execute um agachamento com halter, mas faça uma pausa de 3 segundos no ponto mais baixo do movimento. Retorne e repita

Malhe três vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões.O treino é um ciclo onde você deve sair de um exercício para o outro.Nas 3 primeiras semanas realize o treino¹ e vai evoluindo aos poucos comece fazendo 10 repetições no treino¹ e um ciclo de 4 series você devera realizar o treino em 12 minutos, Após a terceira semana faça testes e tente passar alguns exercícios pra o nível² e assim por diante boa sorte o importante é conhecer os limites do seu corpo e a cada 4 semanas ir desafiando seus limites e dando um novo estimulo a musculatura.